教你如何制定自己的力量训练计划( 二 )

3、结构性练习（Structural exercises）――最重要的练习类型，所有的运动都需要进行结构性练习，结构性练习包含两个特征：①负荷作用于脊柱（站立姿势） ②快速发力，发展爆发力

（四）练习方式的选择
主要考虑以下几点：
练习经验/经历；
练习器材；
用于力量训练的时间；
针对性（专项性），尽量与专项动作结构接近。

举例：负重下蹲分四种：
半蹲大腿与地面成45度角
平行下蹲1股二头肌与地面平行
平行下蹲2股四头肌与地面平行
全蹲最大限度下蹲
选择何种负重下蹲取决于专项特点。

（五）练习顺序：
1、爆发力练习
2、核心力量练习、结构性练习
3、辅助练习

三、常规练习程序举例
*推、拉练习交替进行，如上推/下拉；（这种练习方式可以使涉及的肌肉得到休息）

*上、下肢交替进行――更多的休息时间

*超级组合――结合两种练习，分别刺激同一关节对抗肌群（不同关节练习交替进行，无间歇）如伸/屈膝

*两种练习刺激同一块肌肉（高水平运动员适用）无间歇，如卧推/十字下拉；

第一步：训练目标
1、爆发力――最重要的目标，所有的运动都需要爆发力；
2、力量――最大力量
3、肌肉肥大――增加肌肉体积
4、肌肉耐力――多重复次数

第二步：训练的频率
训练的频率指每周进行力量训练的次数。
训练频率与运动员的训练水平有关：低水平、新手一周最多 2－3 次，高水平运动员可以安排 5－6 次。

根据训练目标，按以下频率安排：
发展爆发力1－2 次/周
发展力量3－4 次/周
肌肉肥大4－6 次/周
发展耐力5－7 次/周

在一个训练周期中，这四种频率按从小到大的强度顺序进行：耐力－肥大－力量－爆发力，原则上赛前两周安排爆发力训练，两周时间作为运动员恢复期，以使运动员达到最佳竞技状态进行比赛。

假设以月为周期，比赛时间为目标：
赛前 18－14 周耐力5－7 次/周
赛前 14－10 周肌肉肥大4－6 次/周
赛前 10－6 周力量训练3－4 次/周
赛前 6－2 周爆发力训练1－2 次/周

周期大小可根据实际情况调整。
安排训练频率时要考虑：
尽可能多的恢复时间；
所处的阶段――比如球类项目的联赛，赛季内只练爆发力，赛季外四种素质都要练；
负荷强度等级――二者之间负相关；
训练年限――高水平最大 5－7 次/周，低水平 2－3 次/周；

第三步：训练的负荷强度
力量训练所要完成的负荷重量。强度是训练计划的核心。训练强度用占最大力量(1RM)的百分比来表示。1RM表示人体仅能完成一次的负荷重量。最大力量是在第一步需求分析中的测试中得到的，不完成前面所提到的测试，就不可能知道最大力量，也就无法制定合理的负荷安排。准确测试最大力量仅用于优秀运动员，一般运动员不进行最大力量测试，可用 5RM 左右力量推算 1RM 重量。

制定负荷以占最大力量（1RM）的百分比表示，不同的训练目标有不同的负荷：
爆发力训练85－95％
力量训练75－85％
肌肉肥大训练60－80％
肌肉耐力训练<60％

举例：负荷安排，以一个四月周期，每月四周，每月进行一种 En-Hy-St-Power，每月递增负荷（参照上面的百分比，最后一周降至第二周水平进行恢复）训练的频率与负荷强度呈负相关：频率增加，负荷降低；频率降低，负荷增加。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：