究竟什么是最有效的运动？——适合自己的就是最好的( 二 )

深蹲和举重训练，总体来说，都主要是对付肌肉衰减症症，他说，或随着年龄增大不可避免的，让人衰弱的肌肉萎缩。“此时此刻我们每个人都经历着肌肉衰减症症，”他说。“我们只是没意识到。”耐力训练不像阻力训练，他继续说，对改善这种状况没什么帮助。

阻力训练对保持体重也很有帮助。在其他人员进行的研究中，久坐的男女经过一疗程的简单的举重训练，会明显的减少他们的腰围和腹部脂肪。同时发现这能减少患心血管和糖尿病的几率。并不那么明显的是，举重运动会增强心肺机能，Phillips说，这是对一个人的VO2max，或者说对心脏和肺能向肌肉传递的最氧气量，变化值进行测量的结果。很多生理学家相信只靠耐力训练就可以增强一个人的VO2max 。但是在一些小型的试验中，他说，举重训练本身就会很有效的增强心肺机能。

“我过去试过马拉松，”他说。最近他都是做举重，“现在我的体型更好了。”

但是仅仅只做深蹲有点无趣。科学证明举重是一项全能型运动，但是这场争论仍然没有结束。有没有哪项运动能够比快步走更大的运动量，同时比深蹲更能训练肌肉？

“我认为，可以试试H.I.T.，”Gibala说，H.I.T.是生理学家的习惯称谓，也就是高强度间歇训练，实际上是一种纯间歇训练。在Gibala的试验室中的研究，需要在自行车机上进行很多的高强度的间歇训练。在他的第一个试验中，训练者需要以最快速度骑行30秒。休息4分钟后，志愿者们又重复了数次，一共约进行了2到3分钟的最高强度骑行。两周以后，这些高强度间歇训练者，总共进行了不到20分钟的高强度训练，他们的有氧能量增加程度已经和那些悠闲的骑了超过10小时的人相同了。其他的研究人员也发现高强度间歇训练会减少血糖含量降低糖尿病风险。虽然还未对该课题进行充分研究，Gibala预期它也对控制体重也有帮助。

这项运动看起来不错，因为我们大部分人用在运动上的时间都非常少。上个月Gibala发表了一篇关于H.I.T.的新论文，只需要一个自行车机和一些砂砾。在这个修改过的版本中，先进行60秒拼尽全力的冲刺，然后慢慢骑行60秒，然后是60秒冲刺接着骑行，一共10次。“没有什么特别的原因说明为什么”高强度间隙训练能适应任何运动，Gibala说，只要你充分的督促自己。

当然，高强度间隙训练可能造成损伤。但是上个月发表的论文发现，一组做高强度训练的跑步者比另一组持续慢跑50分钟的跑步者更享受。论文作者认为这是因为高强度训练不会那么让人感到无聊。

高强度间歇训练唯一的不足时，它对肌肉力量的提高程度不如深蹲。但是这也能部分的被弥补，Gibala说：“上楼冲刺强度很高，并且能够间歇着进行。”(想知道怎么跑楼梯看之前的内容吧)也就是说，冲刺上楼也许是最好的一项运动。对那些无法掌握蝶泳的人来说，这真是个好消息。

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