教你宽肩是该怎样炼成的( 二 )

三、其他实效动作
除了练三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作也有很好的拓肩效果，如宽握引体向上、宽握颈前(后)拉大器下拉等。
根据本人的实践体验，这里还推介两个颇有效的训练法：
一是双杠臂屈伸。由于需要加挂重量和以双肩为支点做悬空支撑，所以肩部不可避免地承受了相当大的负荷。实际上它是一个仅次于立姿哑铃(或杠铃)推举的综合练肩动作，同时兼有静力性动作的优点。
动作要点是尽可能下放，尽可能撑起至最高点。发力要求是集中注意力于背部、以背部收缩带动肩部撑起来。好处是比注意力集中在肩部更稳定、更安全，加挂的重量更大。由于肩膀要支撑重量并保持身体稳定，因而能有效提高肩肌的力量，增加肩肌的块头。
以徒手支撑做准备活动，然后逐加重量，次数从每组12次左右渐降至6次，做3——5个正式组。随着加挂重量的增大，注意力要更加集中，否则难以保持动作的稳定，会导致肩、肘关节受伤。不要贸然将次数降至4次以下，若要尝试，则应在逐加重量的3、4组训练之后，最好用护腕，以免得不偿失。
另一个动作是哑铃推举与侧平举组成的超级组。先做推举，负荷较大，重量为竭力能推8——10次的重量，然后立即做哑铃侧平举组成的超级组。先做推举，负荷较大，重量为竭力能推8——10次的重量，然后立即做哑铃侧平举10——12次，最后1——2次侧举应达到“咬牙切齿”的程度，否则达不到超级组的刺激效果。
还有一些很有实效的“另类”练法。比如获得过1995年阿诺德大奖赛冠军的迈克·弗朗伊科斯常进行倒立加挂重量的双臂屈伸，他的口头禅是“不管别人说什么，只要有效就成!”
的确，只要能获得进步，就没有什么“过时动作”和“时尚动作”之分，因为我们追求的是训练实效，而不是时髦概念。无论什么训练方法，只要适合你并卓有成效，对你来说就是好方法。只要认真对待训练，尽可能多学些健美科学知识，在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。
四、肩肌的前、中、后三束都要重视
前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多，后束则很容易被忽略。
训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外，在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。
练中束主要有哑铃侧平举，立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。
后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是，坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用，不但对三角肌后束有极大的刺激作用，对后束附近的肌群，如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端，上体前倾，胸部紧贴大腿，双臂用力后拉，使肩部肌肉彻底收缩，保持几秒后向前下方伸臂，使肌肉充分伸展。重量不要过大，以便上拉和下放的幅度更充分。每组10——12次，做3组左右。
对三角肌后束，罗尼·库尔曼说：“不要小看这些细节，在赛台上它能使你和周围的人分出优劣来。”由此可见练三角肌后束的重要性。

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