业余健美运动员的营养摄入( 二 )

三、每天进餐次数与营养的充分利用

众所周知，少食多餐有利于人体健康，对健美运动员更是如此。如果在一餐中进食过多，会使肠胃负担加重，不利于营养物质的吸收。对于健美运动员来说，每天合理的进餐次数应为5-6餐。笔者根据多年的实践，制定出一种适合业余健美运动员的营养食谱（见下表）。

进餐次数进餐时间进餐内容

第一餐上午7:00 1杯牛奶，2-3个鸡蛋，一块面包，一种水果

第二餐上午9:30 2个鸡蛋（用开水或牛奶冲服），一种水果

第三餐中午12:00 米饭或面食，蔬菜，一种动物蛋白（数量自定）

第四餐下午2:00 一块面包，土豆和水果

第五餐晚上6:00 米饭、土豆或面食，肉类或鸡蛋或鱼，蔬菜（数量自定）

第六餐晚上8:00 一杯牛奶或1-2个鸡蛋，一杯桔子水

（下午2:00-6:00为最佳时间）

每个人的训练水平、吸收能力不尽相同，因而肌肉的增长速度也不一样，所以最好根据具体情况和经济条件，制定出自己的饮食计划。需要指出的是，训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变，以保持“进”“出”平衡。

为了营养得到充分利用，应尽量吃生食或半生食物，如蔬菜、鸡蛋、牛奶等。不要油炸或长时间地蒸煮食物，有些带皮食物尽量不要去皮，但必须保证卫生。

总之，为了尽快提高业余健美运动员的训练水平，除了科学训练外，还应遵循科学的饮食方法。找到一条更经济更合理的摄取营养的途径，最大限度地缩小经济、营养、训练三者之间的矛盾。

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