跳绳的正确减肥方法如何跳绳减肥最有效( 二 )

如何跳绳不伤骨？
如何跳绳才能不伤骨关节？王晖医生给出四点建议：
第一，跳绳之前做好保护，最好选择鞋底相对柔软，带有一定足弓支撑和缓冲作用的运动鞋；
第二，跳绳前，至少花个3-5分钟要做好四肢关节和肌肉的拉伸和热身动作，让身体预热起来。刚开始跳，不用跳的过快过猛，也不用跳的太高，可以跳的轻柔一些，低一些，频率慢一些，让身体逐渐适应跳绳的节奏。手臂摆动幅度不要过大，上臂可尽量贴近胸壁，靠手腕和前臂的力量甩动绳子即可；
第三，脚前掌先落地，尽量别用全脚掌或脚后跟着地，冲击地面。对于那些平时不创载网网怎么跳绳的人来说，跳起落地时注意用前脚掌着地，并利用足弓进行落地缓冲，同时脚踝、膝关节适当放松，不要崩得过紧，这样能够最大限度减少对踝、膝关节的冲击；
第四，跳绳过程中建议多更换些姿势，单脚、双脚或交替脚或者更换跳绳的花样，这样可以改变下肢关节固定的受力区域，防止固定区域反复受力，从而避免引起关节骨、软骨的挫伤。
跳绳多久为宜？
骨科医生建议：一般情况下，每次跳绳20分钟左右即可，每跳5分钟，间隔调整休息30秒左右，并做做下肢的伸展放松，每周坚持3-4次即可，频率不用过高。同时有条件的话，可以佩戴运动手表检测自己的实时心率，运动时心率不能过快，尽量控制在安全心率范围以内（一般：120-160次/分钟）。如在运动过程中感到明显的头晕，乏力，胸闷，胸痛，面色苍白，口唇发绀，走路不稳，心率不齐等不舒服的感觉，应立即停止运动，必要时应到医院就医。如果次日感觉膝关节不适，建议休息3-5天，待症状消除后，再恢复锻炼。
极限运动最大目标心率：220-年龄
次极限运动最大目标心率：（220-年龄）x 85%
最佳减脂心率：控制在自己最大心率的60%-75% ，减脂效果最好
安全科学的运动心率控制范围：最大运动心率的65%-85%
此外，医生还建议，在每次跳绳跳完后，可以进行韧带肌肉的拉伸、按摩和放松，减少肌肉乳酸沉积，降低肌肉拉伤的概率。
科普结束
医生介绍

文章插图

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