中年男人要玩会三种球健身要讲各种黄金法则( 二 )

生活中，锻炼后出现一定的疲劳，是极正常的现象。这种情况下，只要我们借助各种有效的手段和方法，及时地消除疲劳，补充消耗的能量，就可以使体能很快地得到恢复，就会有助于身体健康和运动水平的不断提高。那么如何及时消除运动后的疲劳呢?你不妨结合自身实际，采用以下方法：
温水浴和局部热敷——运动后，进行温水浴，会使人顿觉浑身轻松。温水浴的水温应在32～45℃之间，洗浴的时间在10～15分钟。如果水温过高或洗浴时间过长，则会过多消耗体力而加重疲劳。同时可在腿、臂等较疲劳的部位进行热敷，其方法是：将毛巾浸在水温50℃左右的水中，然后挤干，将毛巾敷于腿、臂等肌肉部位，反复几次，持续时间10分钟左右。若连续几天参加比赛，则温水浴和热敷的时间应比平时短些，以免过多消耗体力。
按摩——按摩是促进局部血液循环，消除肌肉疲劳的一种有效方法。自我按摩可用双手揉、搓、按、压和抖动腿部肌肉，还可用左手揉捏右臂肌肉，右手揉捏左臂肌肉，交替进行;也可请同伴帮助按摩背、颈或腿、臂等部位。
针刺——我国传统的针刺方法，对于放松肌肉、解除痉挛、促进机体恢复有很好的作用。
增加饮食营养——运动期间，要保证饮食的质与量。除了应保证足够的糖、脂肪、蛋白质等能源物质外，还应适当多吃些蔬菜和水果，以补充适量的维生素和无机盐。
积极性休息——运动后，可采用运动的方式，通过转换运动练习的方法，或做些放松动作，使机体获得积极性休息以消除疲劳。如长跑后，适当慢跑、走动一段时间，或打一会乒乓、羽毛球，或做几节放松操。
保证充足睡眠——睡眠是消除疲劳和恢复体力必不可少的过程，一般而言，睡眠时间不得少于7～9小时，这样才不致影响体力。
合理安排运动量——这是及时消除疲劳的原则。运动后，如感到虽有些累，但吃饭和睡眠都较正常，这样的运动量一般较合理。反之，则表明运动量过大，应在下次锻炼时适当减少。

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