健康运动与饮食白皮书( 二 ) _生活百科-四川龙网

运动饮食时间说了算
在你开始自己的任何健身或运动计划之前，了解一下相关的营养知识吧。对号入座，合理饮食，你的运动计划才能够做到最有效。
运动量与饮食……
１．少于１小时
原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
推荐：每１５分钟喝１５０～３００毫升水。
２．运动量在１～３小时
原则：中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
３．超过３小时
原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
推荐：每小时补充０．５升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。
运动时间与饮食……
１．清晨运动
原则：根据个人喜好，可以空腹运动或正常进食，但需在运动前、中、后补充足够的水分。
不发胖的选择：如果有点饿，可以喝些饮品，如牛奶、果汁、豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
２．下午运动
原则：在运动前３小时完成午餐，并补充水分。
不发胖的选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
３．晚间运动
原则：饭后１小时内运动，容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。晚餐后３小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
不发胖的选择：可以选择谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
推荐食品……
１．肉排
比起其他含蛋白质丰富的食品，肉排中的蛋白质更能增强负重能力并锻炼更多肌肉。
２．杏仁
杏仁中含有大量的镁。研究显示，增加镁的摄入所产生的力量要比服用其他补充剂的效果强２０％。
３．椰菜
椰菜维生素Ｃ的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有６０毫克维生素Ｃ。研究发现补充维生素Ｃ的运动者训练后遭受的肌肉损伤比服用其他补充剂的运动员少。
４．糙米
与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。
５．低脂冰激凌
冰激凌可提供钙，一块即可补充１５０～２００毫克的钙。如果是含巧克力的冰激凌，还能补充镁。
以上食品是常运动人的好伙伴，但千万不可过量食用，以免发胖，那时好东西也会起坏作用的。
运动项目让体型作主
Ａ型：较瘦削，很少脂肪，肌肉不太发达。
最适合运动：适合Ａ型身材的运动是用哑铃锻炼，使其看上去结实。
饮食忌讳：无太多忌讳。可适当补充点含蛋白质丰富的食品来增强肌肉。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：