背靠背|荷兰健身网红，21岁获得自然健美冠军，如今与拉扎尔的前女友结婚( 二 ) 阿尔卡拉斯|德约科维奇|澳网-四川龙网

动作1：阿诺推举
双手持哑铃坐立，顺势将哑铃举至肩部上方，同时向上推起至高位，下放回位并向内旋手臂，之后再外旋手臂推起哑铃，如此反复操作。
这个动作结合了内旋和外旋动作，可以同时练到肩部前束和中束，注意重量不能太大。
动作2：杠铃直立划船
双手握住杠铃站立，保持背部挺直姿势，向上拉动杠铃至两侧肩部平齐时停止，如此反复操作。
采用略比肩宽的握距训练，尽量让杠铃远离身体，向上拉动杠铃时避免耸肩，不要上举过高。
动作3：站姿对握推举
双手持哑铃自然站立，将哑铃置于肩部上方，向上推起哑铃至两侧手臂伸直，再下放回位重复。
采用对握哑铃的姿势操作，下放时哑铃不要完全贴在肩膀上，选择中低重量训练。
动作4：俯身哑铃飞鸟+绳索面拉
先做俯身哑铃飞鸟，双手持哑铃俯身至低位，收紧腹部，开始向上举起哑铃，直至两侧手臂快要伸直时停止，再下放回位重复。
采用横握姿势，可以更加孤立地刺激肩部后束，不用完全伸直手臂，避免斜方肌中下部代偿。

跟着做绳索面拉，将龙门架滑道调至中间位置，双手握住绳索把手两端，用力分开向后划动，之后再回位重复。
再向后划动时，两侧肩胛骨不能用力收缩，绳索拉至贴于额头即可。
这两个动作结合就是超级组，两个动作连续做完为1组。

参考训练计划：

阿诺推举：3组*14次， 3组*12次， 3组*10次（固定重量次数递减）
杠铃直立划船：4组*15次
站姿对握推举：4组*12次
俯身哑铃飞鸟+绳索面拉：4组*（10次+10次）
具体操作，需要根据自身能力做上下调整安排。

你觉得卡斯特罗和拉扎尔相比较，谁的肌肉更好看？欢迎各位留言评论——悠米AI健身

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