锻炼|深夜健身不可取、循序渐进最适宜,科学运动您做对了吗?( 二 )


眼下正是春暖花开时节 , 不少猫了一冬的人开始走到户外 , 活动筋骨 。 其实哪个季节都适合锻炼 , 但是要谨防极端天气影响 。 张一民强调 , 不要在寒冷、炎热、湿度较高、有大风、有污染、有辐射的环境下锻炼;春秋天温差大 , 早晚气温较低 , 运动时要注意温度和风的影响;夏天运动要谨防中暑;冬天如果有雾霾、温度骤降等特殊情况 , 不建议做户外运动 。
运动之后别忘拉伸
一般来说 , 动起来肯定比不动要好 。 在张一民看来 , 科学运动需要遵循安全、全面准确、循序渐进、持之以恒等基本原则 , 在运动方式、运动强度、运动频率、运动时长等方面要因人因时因地制宜 。
安全性原则 。 运动前做准备活动、运动后进行拉伸练习非常关键 , 但后者常被很多人忽视 。 张一民指出 , 运动时人体肌肉不断收缩发力 , 弹性下降 , 如果运动后长期不做拉伸 , 可能带来这些问题:局部炎症因子、代谢废物等排不出去 , 导致疲劳加重 , 恢复速度变慢;身体带着疲劳进行下一次训练 , 会增加伤病风险 , 诱发跑步膝等运动损伤 。
如果小腿后群肌肉摸上去硬邦邦的 , 膝关节已有劳累感或隐隐不舒服 , 都可能是运动后不做拉伸引起劳损导致的 。 张一民介绍 , 研究证实 , 运动后拉伸有助于放松肌肉 , 提升肌肉弹性 , 是减少运动损伤的法宝之一 。 拉伸练习时间至少要保证10分钟 , 或者约为运动持续时间的1/3 。
全面性原则 。 不同类别的运动将带来不同的健身效果 , 运动方式杂一点好 , 最好包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练 。 有氧运动能让人的心肺功能更好 , 还直接影响着全身器官的活动能力;力量练习有助于提升肌肉力量 , 避免因力量不足导致走、跑、跳等日常活动出现问题;柔韧性训练即拉伸练习 , 可以提升肌肉的伸展能力 , 有效防止运动损伤 。
准确性原则 。 只要健身动作标准、运动负荷合理 , 运动伤害基本上是可以避免的 。 而摆姿势、不用力的假动作 , 不标准的错动作 , 是导致运动伤害事故的主因 。 如抱头仰卧起坐是典型的不标准动作 , 可能导致运动伤害 , 如果手部轻放于头后或耳侧、胸前 , 主要用腹部发力 , 牵拉躯干 , 而不是借助双手、头部用力 , 不仅没有危害 , 还能很好地锻炼核心肌肉 。
循序渐进原则 。 运动频率要因人而异 , 一般来说每周应至少运动3次 , 最好逐渐增加到每周5次 , 才能确保健身效果 。 不管体能水平如何 , 运动时都要量力而行 , 不能忽略身体发出的信号 。 如果运动时出现头晕、目眩、胸痛、恶心、呼吸急促、心慌、呕吐等症状 , 应立即停止运动 , 及时就医 。 如果运动后有持续的、较明显的疲劳 , 就应适当减少运动时间或次数 。 自我感觉身体状态好时 , 也可适当多运动一会儿 。
持之以恒原则 。 要取得良好的健身效果 , 持之以恒地参加运动必不可少 。 建议根据自己的体质健康、运动能力等 , 确立一个能实现的锻炼目标 , 制订切实可行的锻炼计划;生活中要劳逸结合 , 避免因太忙或过度疲劳而放弃锻炼计划;要从锻炼是生活一部分的高度来认识运动 , 长期坚持 。
运动风险提前规避
张一民指出 , 对于绝大多数人来说 , 健身锻炼是安全的 。 但老年人、儿童、孕妇、经期女性、体重较大者、长期运动不足者等特殊人群 , 运动前需要特别注意规避风险 。
平时不经常运动的人 , 尤其是老年人 , 一定要从较低强度(约最大心率的50%或略小)、短时间(约10分钟)、长间隔(每周运动2—3天)开始 , 经过3—6个月适应后 , 再逐步提高强度;儿童在锻炼时兴奋性高 , 但是易疲劳 , 最好别让儿童进行某种单一运动且持续太长时间;对孕妇、经期女性群体 , 不建议进行高强度锻炼 , 而要在身体可承受范围内适度锻炼 , 比如选择散步;体重较大的人不适宜跑步 , 以防伤害膝盖 。


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