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武大靖的日常体能练习
缓解慢性疼痛
睡觉时 ， 全身肌肉松弛下来 。 长期失眠容易造成肌肉紧张 ， 起床后昏昏沉沉 ， 甚至诱发慢性疼痛 。
运动时不容易受伤
睡眠不好的运动员更容易受伤 。 《体育科学与医学杂志》一项研究显示 ， 新的伤病多出现在那些每晚睡眠不足7小时的人身上 。
注意力更集中
睡眠时间的延长可能会提高年轻运动员的成绩 。 英国罗孚堡大学研究发现 ， 一天只睡5小时的网球运动员 ， 发球的成功率比平常下降25% 。
对普通人来说：
一般来说 ， 成人的睡眠时间要保证7~8小时 ， 儿童需9个小时 。
如果连续三天晚上睡眠时间少于6小时 ， 人容易紧张、焦虑、易怒 ， 还容易引发上呼吸道问题、疼痛、胃肠道等问题 。


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高质量的睡眠 ， 不仅要睡足 ， 还要睡得规律 。
如果前一晚不得不晚睡 ， 第二天要注意补充睡眠 。 如果中午有条件 ， 可以按照“熬夜两小时 ， 白天午睡半小时”的比例进行补觉 。


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普通人做运动也能促进睡眠
作为普通人 ， 我们不需要10个小时的睡眠 。 但是白天适当的运动能刺激褪黑素的分泌 ， 提高夜间的睡眠质量 。
由中国睡眠研究会等机构发布的《2021年运动与睡眠白皮书》探究了运动与睡眠之间的关系 。 白皮书通过在全国31个省份及港澳台地区收集了13854个有效样本 。
数据指出 ， 当下中国有超3亿人存在睡眠障碍 ， 而运动人群失眠困扰比例仅为10% 。 运动人群中以广东运动人数最多 ， 并且睡眠充足位列各省份第一 。
促进睡眠的运动包括三类：
01：工作间隙的“碎片化”运动
试试每天5~7分钟的碎片化运动 ， 如久坐后起来抻抻腿伸伸腰、做工间操 。
俯卧撑、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等也是很好地选择 ， 每次做1~2组每组20~30次 。


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苏炳添的高抬腿走
02：每天30分钟有氧运动
每天30分钟的有氧运动（滑冰、慢跑、游泳、广场舞等）能让人睡得更香 ， 特别是竞争性运动 。


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激烈角逐中的短道速滑
这些运动会使人产生疲劳感 ， 并能使神经兴奋与抑制过程交替进行 ， 从而有助于睡眠 。 建议通过运动改善睡眠要坚持16周 。
青壮年可选择足球、篮球、排球等体力消耗较大的竞争性球类运动；
中老年人可以打太极拳、做广播体操等；
小孩可多参加游泳、爬山等运动 。
03：睡前瑜伽、呼吸操
身体的拉伸与呼吸间的协调配合 ， 可以疏解一天下来身体和精神疲劳 ， 达到全身心放松的目的以促进睡眠 。
当然 ， 过量的运动对于睡眠也是不利的 。 晚上运动的人 ， 运动结束后2个小时再进入睡眠状态 ， 这样可以让身体从兴奋状态中逐渐恢复过来 ， 有助睡眠 。
来源 生命时报微信公号
编辑：胡德成
流程编辑 邰绍峰

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