第三阶段:稳定发挥 , 巡航5公里
通过前面两个阶段的慢跑和加速 , 此时身体已经达到了最佳的运动状态 , 此时应该是呼吸节奏稳定、体能充沛、步伐轻松 , 整体感觉自己可以一直这样跑下去 。
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这个时候 , 只要控制好自己的配速巡航跑就可以了 。 这是跑步最好的阶段 , 很容易跑出“嗨”的感觉 , 身体状态最轻松、自由 , 有一种飞的感觉 , 心情也最为舒适 , 很多跑者都会在这个阶段遇到自己的“跑者高潮” 。
第四阶段:收放自如 , 随心所欲
最后一公里 , 有人喜欢发力冲刺 , 享受速度的快感 。 有人喜欢放慢速度 , 让心率降下来 , 让身体更为放松 。 都可以 , 按照自己的能力和喜好 , 享受最后一公里就是了 。
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如果平时有针对性地练习一下力量和核心 , 你会发现10公里不但能跑得越来越舒服 , 还能越来越快 。
我们来看看 , 究竟如何锻炼这些跑步相关的肌肉:
1、股四头肌、股二头肌分布在你的大腿前后两侧 , 组成了你粗壮的大腿 。
2、而腓肠肌、比目鱼肌组成的肌群 , 也就是我们通常说的小腿 。
3、臀大肌则顾名思义 , 就是我们通常说的臀部 。
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一般来说 , 通常把这些肌群放在一起锻炼比较适合 , 也就是我们寻常说的练腿日 。
1、深蹲:最推荐你要做就是深蹲 , 这是黄金三大动作之一 , 是全身大肌群综合动作之一 , 每一个喜欢运动的人都不应当错过的锻炼项目 。
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2、箭步蹲:在你做完深蹲 , 或者当你觉得还做不了深蹲的时候 , 来一组箭步蹲 , 绝对是你腿部力量进阶的阶梯 。
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3、站姿提踵:最简单最直接的方式 , 轰炸你的小腿(腓肠肌、比目鱼肌)
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锻炼频率:每周一次 , 每一个动作四组 , 每一组8-12次 , 组间休息不超过30秒 。
另外和跑步密切相关的是核心肌群 , 也就是我们说的腰部与腹部 , 对于每一个喜欢运动的人来说 , 核心肌群就意味着稳定 , 是任何运动都不可缺少的肌群 , 名副其实的“核心” 。
你的核心肌群就像一个发电站一样 , 如果它不够强健 , 你跑步时的发动力就会不足 。 于是就会有许多无用的动作 , 降低你的成绩 , 甚至导致伤病 。
下面几招可以加强你的核心力量:
1、平板支撑:无论你在家 , 还是在哪里 , 平板支撑是最简单锻炼核心肌群的方式 。
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2、侧平板:要注意 , 核心肌群包括腰部两侧肌肉 , 这是通常最被忽略的地方 。
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3、臀桥支撑:如果你想拥有翘臀 , 那么这个动作是不二选择 , 同时还能激活背部深层稳定肌群 。
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