秋天的“银发族”饮食遵守7原则+4注意 _生活百科

银发族常指65岁以上的老年人，其营养要求和成年人基本相同，但由于生理、心理以及免疫机能上的变化而有其特殊性，因此，饮食上也应顺其改变。营养专家建议的健康饮食原则，可作为安排老年人饮食内容的参考。

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秋日老人饮食遵守七原则
饥饱适度
老人由于内分泌的改变和消化酶分泌的相对减少，对饥饱的调控能力较差，往往饥饿时会发生低血糖，过饱时会增加心脏负担。尤其是净素食老人，由于进食的全是植物性食物，耐饥性较差，因此应少食多餐，按时进食。
一般每天至少吃三顿饭，最好增加两三顿副餐。副餐可以选择豆奶、豆腐脑、枣莲心汤、花生糊、核桃芝士、芝麻酱、各种咸粥、软点心、水果等食品。3次主食的间隔为4~6小时，副食放在主食之间和睡前1小时。老年人代谢功能下降，体力活动少，每餐89分饱，7成饱。
蛋白质优良
大豆蛋白质含量高，质量好。鱼的纤维短，脂肪少，肉质柔软，蛋白质消化率达到87%到98% 。这些都是老年人获得蛋白质的理想食物。老年人每天需要4种蛋白质，但肉类的摄取必须是有限的，所以一些蛋白质的来源应该取代豆类和豆制品(豆腐、豆浆等) 。在老年人的饮食中，正餐包括瘦肉、鱼、蛋、豆腐等蛋白质食品，特别是不吃肉、不吃蛋的素食者，必须从豆类和各种坚果类(花生、核桃、杏仁、腰果等)食品中获得蛋白质。
脂肪宜少
老年人所需的亚油酸等饱和脂肪酸应保持适当的比例，一般以1.25∶1为宜，因此应选用植物油和饱和脂肪酸少的瘦肉、鱼、禽，不宜多吃肥肉及猪油、牛油。
尽量摄取高纤维的食物
芹菜、香菇、青菜、水果、豆类、薯类等食物，都含有丰富的纤维，每天都应摄?。ǖ灰湍澹?。纤维对油脂有一定的吸附作用，如有纤维在肚子里，吃进去的油脂就容易被纤维吸?。?随排泄物一起出来。
主食粗细
老年人应适当选择谷子、玉米、燕麦、红薯等粗粮。食用粗粮面包比精白面包营养价值高，含维生素B1多，有助于维持老年人食欲和消化液的正常分泌。同时，所含食物纤维可刺激肠道增加蠕动，防止食物纤维不足大便干燥、便秘等。
【秋天的“银发族”饮食遵守7原则+4注意】提高身体代谢能力
老年人应多吃钙、铁和维生素a、B2、c的食物。富含钙的食物有虾皮、芝麻酱、乳制品等。乳类含有营养价值高的蛋白质和钙，也是维生素a、B2的好来源，但含铁少。新鲜绿叶菜、红色、黄色水果类(胡萝卜、南瓜、杏子等)含有丰富的维生素a、c，也应该多吃。海带、紫菜中钾、碘、铁的含量较多，对防治高血压、动脉硬化有益。经常食用淡菜、海带、蘑菇、花生、核桃、芝麻等则可增加必需微量元素锌、硒、铜等的摄入量，也有助于防治高血压和动脉硬化。
低油低盐、少味精酱油
尽量以蒸或煮的方式来烹调，以减少油脂的摄取。如果你在外面吃饭，你可以用一杯白开水做一点菜。少吃加淀粉后经油炸或炒的东西，因为淀粉容易吸油，像炒面、炒饭、水煎包、葱油饼等。味觉不敏感的老年人吃东西常觉得索然无味，食物一端上来就猛加盐巴、频沾酱油，很容易吃进过量的钠，导致高血压病的发生。
秋天老人的饮食要注意不要吃肥胖
秋风凉爽，经过炎热的烤制，人体终于进入了凉爽舒适的恢复期。人体从夏天的肥胖季节进入秋凉的肉阶段。如果在这个阶段不注意合理的饮食调节，摄入过多的高脂肪和高糖食品，人们会很快变胖。事实证明，秋天是最容易发胖的季节，老人要特别小心。应该适当选择红豆、萝卜、竹笋、薏苡、蘑菇、木耳、豆芽、山楂、荷叶、大蒜、辣椒等低卡路里的减肥食品。

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