秋天的“银发族”饮食遵守7原则+4注意 _生活百科

银发族常指65岁以上的老年人，其营养要求和成年人基本相同，但由于生理、心理以及免疫机能上的变化而有其特殊性，因此，饮食上也应顺其改变。营养专家建议的健康饮食原则，可作为安排老年人饮食内容的参考。

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秋日老人饮食遵守七原则
饥饱适度
老人由于内分泌的改变和消化酶分泌的相对减少，对饥饱的调控能力较差，往往饥饿时会发生低血糖，过饱时会增加心脏负担。尤其是净素食老人，由于进食的全是植物性食物，耐饥性较差，因此应少食多餐，按时进食。
一般每天至少吃三顿饭，最好增加两三顿副餐。副餐可以选择豆奶、豆腐脑、枣莲心汤、花生糊、核桃芝士、芝麻酱、各种咸粥、软点心、水果等食品。3次主食的间隔为4~6小时，副食放在主食之间和睡前1小时。老年人代谢功能下降，体力活动少，每餐89分饱，7成饱。
蛋白质优良
大豆蛋白质含量高，质量好。鱼的纤维短，脂肪少，肉质柔软，蛋白质消化率达到87%到98% 。这些都是老年人获得蛋白质的理想食物。老年人每天需要4种蛋白质，但肉类的摄取必须是有限的，所以一些蛋白质的来源应该取代豆类和豆制品(豆腐、豆浆等) 。在老年人的饮食中，正餐包括瘦肉、鱼、蛋、豆腐等蛋白质食品，特别是不吃肉、不吃蛋的素食者，必须从豆类和各种坚果类(花生、核桃、杏仁、腰果等)食品中获得蛋白质。
脂肪宜少
老年人所需的亚油酸等饱和脂肪酸应保持适当的比例，一般以1.25∶1为宜，因此应选用植物油和饱和脂肪酸少的瘦肉、鱼、禽，不宜多吃肥肉及猪油、牛油。
尽量摄取高纤维的食物
芹菜、香菇、青菜、水果、豆类、薯类等食物，都含有丰富的纤维，每天都应摄?。ǖ灰湍澹?。纤维对油脂有一定的吸附作用，如有纤维在肚子里，吃进去的油脂就容易被纤维吸?。?随排泄物一起出来。
主食粗细
老年人应适当选择谷子、玉米、燕麦、红薯等粗粮。食用粗粮面包比精白面包营养价值高，含维生素B1多，有助于维持老年人食欲和消化液的正常分泌。同时，所含食物纤维可刺激肠道增加蠕动，防止食物纤维不足大便干燥、便秘等。
【秋天的“银发族”饮食遵守7原则+4注意】提高身体代谢能力
老年人应多吃钙、铁和维生素a、B2、c的食物。富含钙的食物有虾皮、芝麻酱、乳制品等。乳类含有营养价值高的蛋白质和钙，也是维生素a、B2的好来源，但含铁少。新鲜绿叶菜、红色、黄色水果类(胡萝卜、南瓜、杏子等)含有丰富的维生素a、c，也应该多吃。海带、紫菜中钾、碘、铁的含量较多，对防治高血压、动脉硬化有益。经常食用淡菜、海带、蘑菇、花生、核桃、芝麻等则可增加必需微量元素锌、硒、铜等的摄入量，也有助于防治高血压和动脉硬化。
低油低盐、少味精酱油
尽量以蒸或煮的方式来烹调，以减少油脂的摄取。如果你在外面吃饭，你可以用一杯白开水做一点菜。少吃加淀粉后经油炸或炒的东西，因为淀粉容易吸油，像炒面、炒饭、水煎包、葱油饼等。味觉不敏感的老年人吃东西常觉得索然无味，食物一端上来就猛加盐巴、频沾酱油，很容易吃进过量的钠，导致高血压病的发生。
秋天老人的饮食要注意不要吃肥胖
秋风凉爽，经过炎热的烤制，人体终于进入了凉爽舒适的恢复期。人体从夏天的肥胖季节进入秋凉的肉阶段。如果在这个阶段不注意合理的饮食调节，摄入过多的高脂肪和高糖食品，人们会很快变胖。事实证明，秋天是最容易发胖的季节，老人要特别小心。应该适当选择红豆、萝卜、竹笋、薏苡、蘑菇、木耳、豆芽、山楂、荷叶、大蒜、辣椒等低卡路里的减肥食品。
注意不要伤害肠胃
夏天的炎热，人们的食欲大幅度减少，舌头的味觉也不敏感，多摄取清淡易消化的食物，肠胃功能比较弱。进入秋凉季节，一切都发生了根本的变化，食欲增加，饮食内容也发生了变化。这时，老人要注意饮食保健，不要伤害胃肠。饮食内容的进化要逐步进行，不要突然进入大油肉。因为人体的消化吸收功能经过夏季饮食内容的变化是有过程的。这个过程必须逐步实现。
注意补充缺点
秋季补充可以打下营养基?。夏耆硕裙涞亩熳龊梦镏首急?。但一些老人常吃大温大热的饮膳，许多人吃起来口干舌燥、鼻子流血而得不偿失。事实上，老年人的秋季补充应该选择补充但不严峻不干燥的补充品。具有此类作用的食物有：藤白、南瓜、莲子、桂圆、黑芝麻、红枣、核桃等。患有脾胃虚弱、消化不良的患者，还可以服用具有健脾胃功能的山药、芡实、扁豆等。
注意不要吃胃肠病
到了秋天，各种水果大量上市，胃肠病很多。所以老人应千万小心，不要忽略饮食的清洁与保健。秋凉季节的细菌繁殖力并不低，食物很容易被污染或腐蚀变质，刚进入恢复期的消化功能颇为娇气，稍一不慎就会出现呕吐腹泻，造成急性胃肠炎或痢疾。因此，要严格把握病从口入，做好食品清洁保鲜工作，严防食品污染。
适合老年人秋令滋阴的料理
老年人在秋冬季节，要特别注意保养身体。中医认为，秋冬宜调养人体的阳气，养精蓄锐，以备“春生夏长”之用。其中饮食保健当以润燥益气为中心，以健脾补肝清肺为主要内容，以清润甘酸为大法，寒凉调配为要。
[灵芝枣乌鸡煮]
食物效果:益精气止咳、安神、降血糖、利关节，适用于老年慢性气管炎、支气管哮喘、高血糖等症状。
原料:乌鸡1只，灵芝25克，菜胆50克，黄酒10克，鸡精，味精各2克，鸡油30克，枣8枚，竹笋30克，葱、姜、盐、胡椒粉少。
制法:灵芝切片，用鳗鱼血炒乌骨鸡去毛、内脏和爪洗的枣去核洗的竹笋用温水透明的菜胆洗姜、葱切段灵芝、乌鸡用火烧开，用文火蒸25分钟，加入竹笋、菜胆、鸡精、味精、盐、鸡油煮。
[双耳蘑菇]
食物效果:益气、滋阴、止血。体弱、瘦、低热、出血病患者特别适合吃。
原料：水发银耳、木耳、冬菇各100克，精瘦肉150克，鸡汤适量，黄酒、香油、盐、淀粉各少许。
制法：将原料摘好洗净放入锅内，置火上，用鸡汤或精瘦肉汤炖熟透时，适量加入盐、黄酒、香油少许，再调入淀粉汁，待汤汁粘稠明亮时即可食用。
[银耳杏仁白果羹]
食物功效：清肺润燥、敛肺止咳用于肺痨、肺燥之咳喘痰少、干咳无痰，适用于肺气肿、慢性支气管炎等症。
原料:银耳1m克、甜杏仁、马蹄粉各50克、白果10个、马蹄250克、冰糖适量。
制法:银耳浸透，洗净的甜杏仁、白果(去壳心)用水浸泡3小时洗净的马蹄粉用水溶解的冰糖破碎的马蹄剥皮，洗净，切小粒子的银耳、甜杏仁、白果加入滚水，在锅里用大火煮沸，用文火煮3小时
[虫草白鸭]
食物效果:滋润肾脏润肺，止咳化痰，适用于正气虚弱、疲劳无力、咳嗽痰少等症状，是支气管炎、肺结核缓和期的调补佳膳。
原料:白鸭1只，冬虫夏草100克。
制法:去除白鸭毛，去除内脏洗净的虫草洗净后放入纱布袋封口，将虫草放入鸭腹中用水煮，直到肉腐烂，加入盐等调味，煮沸。吃肉喝汤。

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