相扑硬拉:双脚间距较宽 , 膝盖与脚尖朝向一致 , 呈外八字;确保背部始终绷直;拉起杠铃至顶峰时 , 集中注意去收紧臀肌 , 4组 , 每组8~12RM
弓步蹲:前腿脚下垫一个杠铃片 , 可以增加动作幅度 , 弓步的那侧臀发力 , 后腿作为辅助支撑 , 身体重心微微向前倾 , 每边腿4组 , 每组15~20RM 。
臀部中部肉量够多 , 侧面看弧度才够棒 , 才能体现“曲线美” 。
杠铃臀推:下巴内收、目视前方 , 臀部推起过程中臀肌充分发力收紧 , 选用较大重量 , 8~12RM , 做4组 。
蚌式臀推:下巴内收、目视前方 , 膝盖打开 , 可以预先收紧臀部 , 每组25次 , 做3组 。
想显腰细?把肩练宽 , 再把臀外侧练大 , 不就行了吗绳索单腿开合:可以采用较小的负重 , 臀部发力 , 向外侧打开 , 建议做4组 , 每组25次 , 记得换边哦 。
这一套动作下来 , 绝对能炸翻你的臀部 , 赶紧加入你的豪华训练菜单中 , 自己不练的话 , 也可以转发给你列表里臀最大的那位哦
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